Cómo prevenir el insomnio
Durante la crisis del coronavirus la higiene del sueño ha sido uno de los aspectos más afectados en las personas. Bajar la exposición a pantallas, realizar actividades de relajación y evitar ingerir alimentos altos en grasas o muy condimentados en la noche, son algunas de las recomendaciones que entrega la doctora Evelyn Benavides, neuróloga y especialista en trastornos del sueño.
Los efectos colaterales de la pandemia de Covid-19 y las medidas de aislamiento social como las cuarentenas ya se hacen sentir en el organismo de las personas. A tal punto que varios especialistas adelantan que el próximo desafío serán los trastornos mentales.
Según la OMS, 1 de cada 5 personas en el mundo “padecerá una afectación mental (irritabilidad, los cambios de ánimo e insomnio, entre los más comunes), el doble que en circunstancias normales”. Además, el Gobierno ya anunció un programa – SaludableMente – que buscar fortalecer la salud mental de las personas.
Una reciente encuesta realizada por dos docentes de la Universidad Padre Hurtado arrojó que el 43% de los chilenos tiene problemas para dormir. Dentro de los principales factores que afectan a los chilenos se enumera el estrés, poco contacto social, falta de hábitos, una disminución de la exposición a la luz y la ansiedad por el riesgo al contagio.
Para la doctora Evelyn Benavides, neuróloga y especialista en trastornos del sueño, los principales trastornos del sueño en este tiempo son la dificultad para conciliar el sueño y permanecer dormido y no mantener un horario constante de sueño. Además elaboró esta lista de sugerencias para conciliar el sueño.
Consejos para dormir bien
- Bajar la exposición a pantallas: El uso excesivo de computadoras, televisores o teléfonos inteligentes Si bien entretenerse es fundamental lo recomendable es evitar maratones hasta tarde de películas o series. Las pantallas LED de los dispositivos electrónicos generan una luz que nuestro cerebro la asimila como si fuera el sol, retardando la secreción de la melatonina que nos hace ir a dormir.
- Evitar resolver problemas: Al estar atento al trabajo o los estudios puede que nos encontremos con mensajes que aumenten los niveles de ansiedad e incertidumbre lo que lo que dificulta el sueño. En ese sentido se recomienda contestar mails o mensajes complicados durante la mañana.
- Evitar discusiones: En periodos como la cuarentena pueden aparecer problemas familiares y de convivencia. La especialista llamar a no discutir en horas de la noche porque eleva el estrés al acostarse. “El hecho de pelear de noche aumenta la posibilidad de dormir mal”, dice la Dra. Benavides.
- Realizar actividades de relajación: Es lo fundamental antes de dormir. La especialista llama a tomarse su tiempo para relajarse con actividades como leer, escuchar música, Yoga, meditación u otros ejercicios respiratorios.
- Evitar condimentos: La alimentación es un aspecto relevante ya que se recomienda mantener una dieta saludable evitando alimentos ricos en grasas o muy condimentados pues ralentizan la digestión y esto influye negativamente en la conciliación del sueño. Junto con eso la cena debe ser al menos 2 horas o antes de ir a dormir
*Estos consejos junto con no tomar café ni bebidas cola después de las 5 de la tarde, evitar el alcohol de noche, hacer actividad física y exponerse al sol en la mañana y al aire fresco ya sea por la ventana o por un balcón son vitales para lograr una correcta higiene del sueño.